간헐적 단식 방법과 효과

간헐적 단식은 식이요법의 한 방법으로, 식사와 단식을 주기적으로 반복하여 일정 시간이상의 공복을 유지하도록 인위적으로 조절하는 방법입니다. 공복과 식사 시간의 비율에 따라  23:1 단식과 16:8 단식이 가장 많이하는 방식이며, 이 밖에 건강 상태에 따라  비율을 조금씩 바꿔 가며 자신의 상태에 따라 맞취가며 진행 할 수 있습니다.

 

16:1 간헐적단식

 

 

1. 간헐적 단식 이론

간헐적 단식의 기본 이론은 당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는키토제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것에 근거힙니다

21세기 들어서 현대인들이 직면하고 있는 고열량(고칼로리) 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다

 

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균의 변화 나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 되고 있습니다.

 

연구자가 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같습니다.

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 인슐린 민감도 향상
• 지방조직의 감소
• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
• 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
• 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

 

2. 간헐적 단식 방법

A. 23:1 (1일 1식)

23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식입니다. 실제로 1시간만 식사 시간이 주어진다는 이야기는 아니며,  통상 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23시간 공복이라고 한다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하게 됩니다.

• 저녁 1식
  1일 1식 처음 시도하는 분들에게  권장한 식사 시간으로, 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다고 합니다. 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것입니다. 또한 사회생활 도중에는 피할 수 없는 회식 또는 모임 등에  저녁 1식의 수행자는 단식으로 인해 이러한 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것이 장점입니다. 반대로 주의해야 할 문제점은 바로 폭식입니다. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있습니다. 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식하게 될 가능성이 매우 높으므로 저녁 1식을 추천하지 않습니다
• 점심 1식
  저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹습니다. 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더  섭취해도 안심할 수 있습니다. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 폭식할 가능성이 현저하게 줄며, 저녁식사처럼 식욕이 폭발하지도 않습니다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며,  점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 처음에는 다음날 기운이 없을 수도 있습니다. 물론 3, 4일 정도 적응하면 그런 일은 사라지겠지만, 그동안은 좀 힘이 들 수도 있습니다.

• 아침 1식
  점심과 저녁을 굶고 아침에만 식사를 합니다. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있지만, 1일 1식에서는 의외로 소수만이 선택하는 식사 시간입니다.  제대로 실시할 경우 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 큰 효과를 볼 수 있는 만큼 반동도 굉장히 큽니다.. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심 1식보다 몸의 힘없는 느낌이 더 클 수 있습니다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야지 올바르게 챙겨 먹을 수 있다. 가령 아침 1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 때우면 몸에 해롭다는 것. 영양이 과하게 부족한 것은 둘째 치고, 영양 불균형이 올 수 있으니, 주의가 필요합니다.

B. 16:8 (1일 2식)

23:1 단식법보다 약간 완화된 방법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간동안 식사할 수 있는 것이다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻은 아니며, 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것을 말한다.

• 아침을 먹지 않을 경우
  오전 10-오후 12시부터 오후 6-8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.
• 저녁을 먹지 않을 경우
  오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 것입니다. 어느 실험자에 따르면, 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 합니다.

아주 예전부터 있었던 저녁 굶기 다이어트 방법도 이 종류의 느슨한 간헐적 단식이라고볼 수 있습니다. 다만, 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 지양해야 합니다. 이 16:1의 단식에서 중요한 것은 16시간동안 신체를 완전한 공복 상태로 노출시키는 것에 있습니다.

 

 

3. 간헐적 단식 효과

 

단식은 몸에 휴식을 제공합니다. 우리 몸은 음식물을 소화하고 그 영양소를 소비하느라 매우 바쁩니다. 간헐적 단식을 통해 몸에 쌓인 쓰레기를 제거하고 휴식 시간을 가질 수 있습니다.

​간헐적 단식은 체중 감량을 시작으로 콜레스테롤 감소, 지구력 증가, 수면 개선, 뇌 기능 개선, 포도당 조절 개선을 돕는다고 합니다. 간헐적 단식은 다이어트뿐 아니라 성인병 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.