간헐적 단식의 장점 단점 주의할 점

최근 다이어트의 한 방법으로 간헐적 단식이 많은 사람들에게 관심을 받고 있습니다.

간헐적 단식을 단순히 체중감량에만 목적을 두고 실행하는 사람들이 많지만, 사실 건강상에 더 큰 영향을 미치고 있습니다.

 

앞서 간헐적 단식의 방법과 효과에 대해 알아보았습니다. 이반에는 간헐적 단식의 장점과 단점 그리고 주의할 점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 간헐적 단식의 장점 

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽습니다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것이 가장 큰 장점입니다.

간헐적 단식은 칼로리 제한을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었으며, 이는 건강상의 이점을 공유합니다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있습니다.

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로  공복시간을 유지하는 것으로 건강이나 체중 감량에 도움이 되는 것입니다.

 

2. 간헐적 단식의 단점 

간헐적 단식에 단점은  모든 사람에게 다 적용하기 어렵습니다. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애등 질병이 있는 사람은 주의해야 하며, 하더라도 의사와  상담을 하고 해야 합니다. 그리고  육체활동이 많은 직종이나  보디빌더나 웨이트 트레이닝 마니아 같이 근육량을 늘리는 것을 중요시하는 사람들에게는 추천하지 않습니다. 간헐적 단식을 하게 될 경우 음식물의 섭취 시간이 제한되어 하루에 필요한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 하게 될 경우 음식물의 섭취 시간이 제한되어 하루 필요한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 

 

간헐적 단식은 특별히 제한하는 음식종류가 없기 때문에 공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말라고 합니다. 그러나 공복 후자유롭게 먹다 보면 심한 공복감으로 여차하면 폭식으로 이어지기 쉽고 균형 잡힌 영양식을 하지 못하게 될 가능성이 높아지기 때문에 이 부분은 철저하게 식단과 식사량을 관리해야 합니다.

 

3. 간헐적 단식 주의할 점

• 과식
  허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 과식 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지게되어, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생실 수 있습니다.  

• 고칼로리 음식 주의
  탄수화물을 섭취해서 인슐린이 올라가는데 지방까지 또  섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게 됩니다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 잘 선택해야 합니다. 예를 들면,  웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞습니다.  즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미입니다.

• 공복시간 철저하게 지키기
  간헐적 단식은 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것입니다. 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면  에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방연소를 하지 않게 됩니다.  따라서 간헐적 단식의 의미가 없어집니다. 다만 물은 충분히 마시는 것을 권장합니다.

• 수분 섭취
  음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마시고, 본인 체중에 맞게 하루 필요한 물 섭취량을 계산해서 충분히 마시도록 합니다.
• 운동 병행
  단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 근육을 키우기 위해서는 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.
• 음주
  간헐적 단식 중 음주는 금물입니다. 단식 기간 물이나 적당량의 차, 아메리카노는 마실 수 있습니다. 그러나 탈수 방지를 위해 술은 마시지 않는 편이 좋습니다.
• 야식야식으로는 치킨, 아이스크림이나 쿠키, 칩 등 일반적으로 건강에 좋지 않은 것들을 먹기 마련입니다. 오후 6시 이른 저녁 식사 후 야식을 금하는 것만으로 충분히 간헐적 단식 효과를 얻을 수 있습니다.